Utama Memimpin Ingin Menjadi Lebih Bahagia? Sains Berkata Melakukan 11 Perkara Ini Setiap Hari

Ingin Menjadi Lebih Bahagia? Sains Berkata Melakukan 11 Perkara Ini Setiap Hari

Jelas sekali, kita semua mahu menjadi lebih bahagia. Tetapi ada alasan lain untuk ingin bersikap lebih ringan dan puas: Kebahagiaan pasti ada hasilnya, tetapi kebahagiaan juga menjadi pendorong.

Walaupun saya pasti mencari cara untuk meningkatkan produktiviti peribadi (sama ada pengeluaran satu hari, atau peningkatan keberkesanan seumur hidup, atau perkara yang tidak seharusnya anda lakukan setiap hari), mungkin cara terbaik untuk menjadi lebih produktif adalah dengan hanya menjadi lebih bahagia.

Orang yang bahagia mencapai lebih banyak.



Lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, bukan?

Sebenarnya, banyak perubahan yang mudah. Berikut adalah 11 kaedah berasaskan sains untuk menjadi lebih bahagia Cantik Beth Cooper , pengasas bersama Hello Code, yang membuat Ada , aplikasi hebat yang menghubungkan semua perkhidmatan anda untuk mengubah data tersebut menjadi wawasan mengenai kehidupan anda.

Inilah Belle Beth:

1. Senyum lebih banyak.

Senyuman dapat membuat kita merasa lebih baik, tetapi lebih berkesan apabila kita memberikannya dengan pemikiran positif kajian ini :

'' Kajian baru yang diketuai oleh seorang sarjana perniagaan Universiti Negeri Michigan menunjukkan pekerja perkhidmatan pelanggan yang tersenyum palsu sepanjang hari memburukkan lagi mood mereka dan menarik diri dari pekerjaan, yang mempengaruhi produktiviti. Tetapi pekerja yang tersenyum hasil daripada memupuk pemikiran positif - seperti percutian tropika atau bacaan anak - meningkatkan mood mereka dan kurang menarik diri. '

Sudah tentu, penting untuk amalkan 'senyuman sebenar' di mana anda menggunakan soket mata anda. (Anda telah melihat senyuman palsu yang tidak sampai ke mata orang itu. Cubalah. Senyum hanya dengan mulut anda. Kemudian senyum secara semula jadi; mata anda sempit. Terdapat perbezaan besar antara senyum palsu dan senyuman tulen.)

Menurut PsyBlog , tersenyum dapat meningkatkan perhatian kita dan membantu kita melaksanakan tugas kognitif dengan lebih baik:

'Senyum membuat kita merasa senang, yang juga meningkatkan fleksibiliti perhatian dan kemampuan kita untuk berfikir secara holistik. Ketika idea ini diuji oleh Johnson et al (2010), hasilnya menunjukkan bahawa peserta yang tersenyum menunjukkan prestasi yang lebih baik pada tugas perhatian yang memerlukan melihat seluruh hutan daripada hanya pokok. '

Senyum juga merupakan cara yang baik untuk mengurangkan beberapa kesakitan yang kita rasakan dalam keadaan yang merisaukan:

'Senyum adalah salah satu cara untuk mengurangkan penderitaan yang disebabkan oleh keadaan yang menjengkelkan. Ahli psikologi menyebutnya hipotesis maklum balas wajah. Bahkan memaksa senyum ketika kita tidak merasa cukup untuk menaikkan mood kita sedikit (ini adalah salah satu contoh kognisi yang terwujud). '

2. Bersenam selama tujuh minit.

Fikirkan senaman adalah sesuatu yang anda tidak mempunyai masa? Fikir semula. Lihatlah senaman tujuh minit ini dari The New York Times . Itulah senaman yang dapat disertakan dalam jadual kita.

Latihan mempunyai kesan yang sangat besar terhadap kebahagiaan dan kesejahteraan kita sehingga merupakan strategi yang berkesan untuk mengatasi kemurungan. Dalam kajian yang dipetik dalam buku Shawn Achor Kelebihan Kebahagiaan , tiga kumpulan pesakit merawat kemurungan mereka dengan ubat, senaman, atau kombinasi keduanya.

Hasil kajian ini mengejutkan: Walaupun ketiga-tiga kumpulan mengalami peningkatan yang sama dalam tahap kebahagiaan mereka sejak awal, penilaian susulan terbukti berbeza secara radikal:

'Kumpulan tersebut diuji enam bulan kemudian untuk menilai kadar kambuh mereka. Dari mereka yang telah mengambil ubat itu sendiri, 38 persen telah kembali mengalami kemurungan. Mereka yang berada dalam kumpulan gabungan hanya sedikit lebih baik, dengan kadar kambuh 31 peratus. Namun, kejutan terbesar datang dari kumpulan latihan: Kadar kambuh mereka hanya 9 persen. '

Anda tidak perlu tertekan untuk mendapat manfaat daripada latihan. Senaman dapat membantu anda berehat, meningkatkan kekuatan otak anda, dan bahkan meningkatkan imej badan anda, walaupun anda tidak menurunkan berat badan.

Kami telah meneroka bersenam secara mendalam sebelum ini , dan melihat apa yang dilakukannya kepada otak kita, seperti melepaskan protein dan endorfin yang membuat kita merasa lebih bahagia.

KE belajar di Jurnal Psikologi Kesihatan mendapati bahawa orang yang bersenam merasa lebih baik tentang badan mereka walaupun mereka tidak melihat perubahan fizikal:

Berat badan, bentuk dan imej badan dinilai pada 16 lelaki dan 18 wanita sebelum dan selepas kedua-duanya bersenam 6 x 40 minit dan membaca 6 x 40 minit. Dalam kedua-dua keadaan, berat badan dan bentuknya tidak berubah. Namun, pelbagai aspek imej badan bertambah baik selepas bersenam berbanding sebelumnya. '

Yap: Walaupun penampilan sebenar anda tidak berubah, bagaimana anda rasa mengenai badan anda memang berubah.

3. Tidur lebih banyak.

Kami tahu itu tidur membantu badan kita pulih dari siang hari dan memperbaiki dirinya sendiri dan ini membantu kita memberi tumpuan dan lebih produktif. Ternyata tidur juga penting untuk kebahagiaan.

Dalam NutureShock , Po Bronson dan Ashley Merryman menerangkan bagaimana tidur mempengaruhi positif:

'Rangsangan negatif diproses oleh amigdala; kenangan positif atau neutral diproses oleh hippocampus. Kekurangan tidur memukul hippocampus lebih sukar daripada amigdala. Hasilnya adalah bahawa orang yang kurang tidur gagal mengingat kenangan yang menyenangkan namun mengingat kenangan suram dengan baik.

Dalam satu eksperimen oleh Walker, pelajar kolej yang kurang tidur cuba menghafal senarai perkataan. Mereka dapat mengingat 81 persen kata dengan konotasi negatif, seperti barah . Tetapi mereka hanya dapat mengingat 31 persen perkataan dengan konotasi positif atau netral, seperti cahaya matahari atau bakul . '

Digali Penyelidikan BPS meneroka kajian lain yang membuktikan tidur mempengaruhi kepekaan kita terhadap emosi negatif. Dengan menggunakan tugas pengecaman wajah sepanjang hari, para penyelidik mengkaji bagaimana peserta sensitif terhadap emosi positif dan negatif. Mereka yang bekerja pada waktu petang tanpa tidur siang menjadi lebih sensitif terhadap emosi negatif seperti ketakutan dan kemarahan.

' Dengan menggunakan tugas pengecaman wajah, di sini kami menunjukkan kereaktifan yang lebih besar terhadap emosi kemarahan dan ketakutan sepanjang hari, tanpa tidur. Namun, tidur siang menyekat dan malah membalikkan kereaktifan emosi negatif ini kepada kemarahan dan ketakutan sambil meningkatkan penilaian ungkapan positif (gembira). '

Sudah tentu, seberapa baik (dan berapa lama) tidur anda mungkin akan mempengaruhi perasaan anda ketika bangun tidur, yang boleh membuat perbezaan sepanjang hari anda.

Kajian lain menguji bagaimana mood pekerja ketika mereka mula bekerja pada waktu pagi mempengaruhi keseluruhan hari kerja mereka.

'Para penyelidik mendapati bahawa mood pekerja ketika mereka berjaga-jaga cenderung mempengaruhi bagaimana perasaan mereka sepanjang hari. Suasana awal dikaitkan dengan persepsi mereka terhadap pelanggan dan bagaimana mereka bereaksi terhadap mood pelanggan.

Dan, yang paling penting bagi pengurus, suasana pekerja mempunyai kesan yang jelas terhadap prestasi, termasuk baik berapa banyak kerja pekerja yang dilakukan dan seberapa baik mereka melaksanakannya.

4. Luangkan lebih banyak masa dengan rakan dan keluarga.

Tidak berhubung dengan rakan dan keluarga adalah salah satu lima penyesalan atas kematian itu .

Sekiranya anda mahukan lebih banyak bukti bahawa masa dengan rakan-rakan bermanfaat untuk anda, penyelidikan membuktikan bahawa ia dapat membuat anda lebih bahagia sekarang juga.

Masa sosial sangat berharga untuk meningkatkan kebahagiaan kita, bahkan untuk orang introvert. Beberapa kajian mendapati bahawa masa yang dihabiskan bersama rakan dan keluarga membuat perbezaan besar dalam betapa senangnya kita merasa.

Saya suka caranya Pakar kebahagiaan Harvard, Daniel Gilbert menerangkannya:

'Kami gembira ketika mempunyai keluarga, kami gembira ketika mempunyai kawan dan hampir semua perkara lain yang kami fikirkan menjadikan kami bahagia sebenarnya hanyalah cara untuk mendapatkan lebih banyak keluarga dan rakan.'

George Vaillant adalah pengarah kajian 72 tahun mengenai kehidupan 268 lelaki.

'Dalam wawancara dalam buletin Mac 2008 untuk subjek Grant Study, Vaillant ditanya,' Apa yang telah anda pelajari dari lelaki Grant Study? ' Tanggapan Vaillant: 'Satu-satunya perkara yang sangat penting dalam hidup adalah hubungan anda dengan orang lain.'

Dia berkongsi pandangan mengenai kajian itu dengan Joshua Wolf Shenk di Atlantik mengenai bagaimana hubungan sosial lelaki membuat perbezaan kepada kebahagiaan mereka secara keseluruhan:

'Hubungan lelaki pada usia 47 tahun, dia mendapati, meramalkan penyesuaian akhir hayat lebih baik daripada pemboleh ubah lain. Hubungan adik-beradik yang baik nampaknya sangat kuat: 93 peratus lelaki yang berkembang pada usia 65 telah dekat dengan saudara lelaki atau perempuan ketika masih muda. '

Sebenarnya, kajian yang diterbitkan di Jurnal Sosioekonomi menyatakan bahawa hubungan anda bernilai lebih daripada $ 100,000:

'Dengan menggunakan Kajian Panel Rumah Tangga British, saya dapati bahawa peningkatan tahap penglibatan sosial bernilai hingga 85,000 tambahan setahun dari segi kepuasan hidup. Sebaliknya, perubahan pendapatan yang sebenarnya, sangat sedikit.

berapa umur ryan Howard

Saya berpendapat bahawa baris terakhir sangat menarik: 'Perubahan pendapatan sebenarnya, sebaliknya, membeli sedikit kebahagiaan.' Oleh itu, kita dapat meningkatkan pendapatan tahunan kita dengan ratusan ribu dolar dan masih tidak bahagia seperti yang kita lakukan sekiranya kita meningkatkan kekuatan hubungan sosial kita.

Kajian Terman, diliputi dalam Projek Panjang Umur , mendapati bahawa hubungan dan bagaimana kita menolong orang lain adalah faktor penting dalam menjalani kehidupan yang panjang dan bahagia:

'Kami menyangka bahawa jika seorang peserta Terman dengan tulus merasa bahawa dia mempunyai teman dan saudara-mara untuk diandalkan ketika mengalami kesukaran maka orang itu akan menjadi lebih sihat. Mereka yang merasa sangat disayangi dan dijaga, kami meramalkan, akan hidup paling lama.

'Kejutan: Ramalan kami salah ... Di luar ukuran rangkaian sosial, faedah paling jelas dari hubungan sosial datang dari menolong orang lain. Mereka yang menolong rakan dan jiran mereka, menasihati dan menjaga orang lain, cenderung hidup hingga usia tua. '

5. Lebih kerap keluar ke luar.

Dalam Kelebihan Kebahagiaan , Shawn Achor mengesyorkan menghabiskan masa di udara segar untuk meningkatkan kebahagiaan anda:

'Meluangkan masa untuk pergi ke luar pada hari yang menyenangkan juga memberikan kelebihan yang besar; satu kajian mendapati bahawa menghabiskan 20 minit di luar dalam cuaca baik tidak hanya meningkatkan mood positif, tetapi memperluas pemikiran dan meningkatkan ingatan kerja ... '

Ini adalah berita baik bagi kita yang bimbang untuk memasukkan tabiat baru ke dalam jadual yang sudah sibuk. Dua puluh minit adalah masa yang cukup singkat untuk menghabiskan masa di luar sehingga anda dapat memasukkannya ke dalam perjalanan atau rehat makan tengah hari anda.

Kajian di UK dari Universiti Sussex juga mendapati bahawa berada di luar rumah membuat orang lebih bahagia:

'Berada di luar rumah, berhampiran laut, pada petang hujung minggu yang hangat dan cerah adalah tempat yang tepat bagi kebanyakan orang. Sebenarnya, para peserta didapati jauh lebih bahagia di luar rumah di semua lingkungan semula jadi daripada di persekitaran bandar. '

The Persatuan Meteorologi Amerika penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2011 yang mendapati suhu semasa memberi kesan yang lebih besar pada kebahagiaan kita daripada pemboleh ubah seperti kelajuan dan kelembapan angin, atau bahkan suhu rata-rata selama sehari. Ia juga mendapati bahawa kebahagiaan dimaksimumkan pada 57 darjah (13.9C), jadi perhatikan ramalan cuaca sebelum menuju ke luar selama 20 minit udara segar.

Hubungan antara produktiviti dan suhu adalah topik lain yang telah kita bincangkan lebih lanjut di sini . Sungguh menarik apa yang dapat dilakukan oleh perubahan suhu yang kecil.

6. Tolong orang lain.

Salah satu nasihat yang paling tidak tepat yang saya dapati ialah untuk membuat diri anda merasa lebih bahagia, anda harus menolong orang lain. Sebenarnya, 100 jam setahun (atau dua jam seminggu) adalah masa optimum yang harus kita dedikasikan untuk menolong orang lain untuk memperkayakan kehidupan kita.

Sekiranya kita kembali ke buku Shawn Achor lagi, dia mengatakan ini tentang menolong orang lain:

' ... ketika para penyelidik menemu ramah lebih dari 150 orang mengenai pembelian mereka baru-baru ini, mereka mendapati bahawa wang yang dibelanjakan untuk aktiviti - seperti konsert dan makan malam kumpulan - membawa keseronokan jauh lebih banyak daripada pembelian bahan seperti kasut, televisyen, atau jam tangan yang mahal. Membelanjakan wang untuk orang lain, yang disebut 'belanja sosial,' juga meningkatkan kebahagiaan. '

The Jurnal Kajian Kebahagiaan menerbitkan kajian yang meneroka topik ini:

'Peserta mengingatkan pembelian sebelumnya yang dibuat untuk diri mereka sendiri atau orang lain dan kemudian melaporkan kebahagiaan mereka. Selepas itu, para peserta memilih sama ada membelanjakan wang tunai untuk diri mereka sendiri atau orang lain. Peserta yang ditugaskan untuk mengingat pembelian yang dibuat untuk orang lain dilaporkan merasa lebih gembira sejurus selepas ingatan ini; yang paling penting, para peserta merasa lebih gembira, semakin besar kemungkinan mereka memilih untuk menghabiskan angin pada orang lain dalam masa terdekat. '

Oleh itu, membelanjakan wang untuk orang lain menjadikan kita lebih bahagia daripada membeli barang untuk diri kita sendiri. Tetapi bagaimana dengan menghabiskan masa kita untuk orang lain?

KE kajian mengenai sukarelawan di Jerman meneroka bagaimana sukarelawan terjejas ketika peluang mereka untuk menolong orang lain diambil:

'Tidak lama selepas kejatuhan Tembok Berlin tetapi sebelum perjumpaan Jerman, gelombang data pertama GSOEP dikumpulkan di Jerman Timur. Sukarelawan masih berleluasa. Kerana kejutan perjumpaan, sebahagian besar infrastruktur sukarelawan (mis. Kelab sukan yang berkaitan dengan firma) runtuh dan orang secara rawak kehilangan peluang mereka untuk menjadi sukarelawan. Berdasarkan perbandingan perubahan kesejahteraan subjektif orang-orang ini dan orang-orang dari kumpulan kawalan yang tidak mempunyai perubahan dalam status sukarelawan mereka, hipotesis tersebut disokong bahawa sukarelawan bermanfaat dari segi kepuasan hidup yang lebih tinggi. '

Dalam bukunya Berkembang: Pemahaman Baru yang Berwawasan tentang Kebahagiaan dan Kesejahteraan , Profesor University of Pennsylvania Martin Seligman menjelaskan bahawa menolong orang lain dapat memperbaiki kehidupan kita sendiri:

'... kami saintis telah mendapati bahawa melakukan kebaikan menghasilkan peningkatan kesejahteraan sesaat yang paling boleh dipercayai untuk setiap latihan yang telah kami uji.'

7. Rancang perjalanan (walaupun anda tidak pernah mengambilnya).

Berbanding dengan benar-benar bercuti, hanya merancang percutian atau cuti dari tempat kerja dapat meningkatkan kebahagiaan kita. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Gunaan dalam Kualiti Hidup menunjukkan bahawa lonjakan kebahagiaan tertinggi terjadi semasa peringkat percutian ketika orang menikmati rasa antisipasi:

Dalam kajian itu, kesan jangkaan percutian meningkatkan kebahagiaan selama lapan minggu. Selepas percutian, kebahagiaan dengan cepat turun ke tahap awal bagi kebanyakan orang. '

Shawn Achor mempunyai beberapa maklumat untuk kami mengenai hal ini, juga:

'Satu kajian mendapati bahawa orang yang hanya memikirkan untuk menonton filem kegemaran mereka sebenarnya menaikkan tahap endorfin mereka sebanyak 27 peratus.'

Sekiranya anda tidak dapat meluangkan masa untuk percutian sekarang, atau bahkan bermalam bersama rakan, letakkan sesuatu di kalendar - walaupun sudah sebulan atau setahun.

Kemudian, setiap kali anda memerlukan kebahagiaan, ingatkan diri anda tentang hal itu.

8. Bertafakur.

Meditasi sering disebut-sebut sebagai kebiasaan penting untuk meningkatkan fokus, kejelasan, dan rentang perhatian, serta membantu membuat anda tetap tenang. Ternyata ia juga berguna untuk meningkatkan kebahagiaan anda :

'Dalam satu kajian, satu pasukan penyelidik dari Massachusetts General Hospital melihat imbasan otak 16 orang sebelum dan sesudah mereka mengikuti kursus lapan minggu dalam meditasi kesedaran. Kajian itu, yang diterbitkan dalam edisi Januari Penyelidikan Psikiatri: Neuroimaging , menyimpulkan bahawa setelah menyelesaikan kursus, bahagian otak peserta yang berkaitan dengan kasih sayang dan kesedaran diri tumbuh, dan bahagian yang berkaitan dengan tekanan menyusut. '

Meditasi benar-benar membersihkan fikiran dan menenangkan anda. Selalunya terbukti sebagai satu-satunya cara paling berkesan untuk menjalani kehidupan yang lebih bahagia. Menurut Achor, meditasi sebenarnya dapat membuat anda lebih bahagia jangka panjang:

'Kajian menunjukkan bahawa dalam beberapa menit setelah bertafakur, kita mengalami perasaan tenang dan puas, serta kesedaran dan empati yang meningkat. Dan penyelidikan bahkan menunjukkan bahawa meditasi secara berkala dapat menggerakkan otak secara kekal untuk meningkatkan tahap kebahagiaan. '

Fakta bahawa kita benar-benar dapat mengubah struktur otak kita melalui meditasi paling mengejutkan bagi saya dan agak meyakinkan bahawa bagaimanapun kita merasakan dan berfikir hari ini tidak kekal.

(Untuk lebih lanjut mengenai perkara ini, inilah yang berlaku ketika saya (Jeff) memutuskan untuk mencuba meditasi.)

9. Melangkah lebih dekat ke tempat kerja.

Perjalanan ke tempat kerja dapat memberi kesan yang sangat mengejutkan terhadap kebahagiaan kita. Kenyataan bahawa kita cenderung berulang-alik dua kali sehari sekurang-kurangnya lima hari seminggu menjadikannya tidak mengejutkan bahawa kesannya akan bertambah dari masa ke masa dan membuat kita kurang senang.

Menurut Seni Kebajikan , perjalanan yang panjang adalah sesuatu yang sering kita tidak sedar akan mempengaruhi kita secara dramatik:

'... sementara banyak keadaan sukarela tidak mempengaruhi kebahagiaan kita dalam jangka panjang kerana kita menyesuaikan diri dengan mereka, orang tidak pernah terbiasa dengan kerja harian mereka kerana bekerja kerana kadang-kadang lalu lintas mengerikan dan kadang-kadang tidak.'

Atau seperti yang dikatakan oleh ahli psikologi Harvard, Daniel Gilbert, 'Memandu di lalu lintas adalah jenis neraka yang berbeza setiap hari.'

Kami cenderung untuk mengimbangi ini dengan memiliki rumah yang lebih besar atau pekerjaan yang lebih baik, tetapi pampasan ini tidak berfungsi:

'Dua ahli ekonomi Switzerland yang mengkaji kesan perjalanan pada kebahagiaan mendapati bahawa faktor seperti itu tidak dapat menanggung penderitaan yang disebabkan oleh perjalanan yang panjang.'

10. Amalkan kesyukuran.

Ini adalah strategi yang nampaknya sederhana, tetapi saya dapat membuat perbezaan yang besar terhadap pandangan saya. Terdapat banyak cara untuk mempraktikkan rasa syukur, daripada menyimpan jurnal perkara yang anda syukuri, berkongsi tiga perkara baik yang berlaku setiap hari dengan rakan atau pasangan anda, atau berusaha untuk menunjukkan rasa syukur ketika orang lain menolong anda.

Dalam suatu kajian di mana para peserta memperhatikan perkara-perkara yang mereka syukuri setiap hari, suasana hati mereka bertambah baik hanya dengan latihan sederhana ini:

'Kumpulan pandangan kesyukuran menunjukkan kesejahteraan yang meningkat di beberapa, walaupun tidak semua, ukuran hasil di ketiga kajian, berbanding dengan kumpulan perbandingan. Kesan terhadap kesan positif nampaknya merupakan penemuan paling kuat. Hasil menunjukkan bahawa tumpuan sedar pada berkat mungkin mempunyai faedah emosi dan interpersonal. '

The Jurnal Kajian Kebahagiaan menerbitkan kajian yang menggunakan surat ucapan terima kasih untuk menguji bagaimana bersyukur dapat mempengaruhi tahap kebahagiaan kita:

'Peserta termasuk 219 lelaki dan wanita yang menulis tiga surat ucapan terima kasih dalam tempoh tiga minggu. Hasil kajian menunjukkan bahawa menulis surat ucapan terima kasih meningkatkan kebahagiaan dan kepuasan hidup peserta sambil mengurangkan gejala kemurungan. '

11. Dan petua paling mudah: bertambah tua.

Apabila kita semakin tua, terutama usia pertengahan, kita cenderung secara semula jadi bertambah bahagia . Masih ada beberapa perdebatan mengapa ini berlaku, tetapi para saintis mempunyai beberapa idea:

'Para penyelidik, termasuk penulis, mendapati bahawa orang yang lebih tua menunjukkan gambar wajah atau situasi cenderung untuk memberi tumpuan dan mengingat yang lebih bahagia dan yang negatif lebih sedikit.'

Kajian lain mendapati bahawa seiring bertambahnya usia, mereka mencari situasi yang akan membangkitkan mood mereka - misalnya, memangkas lingkaran sosial rakan atau kenalan yang mungkin menjatuhkan mereka. Hasil kerja lain mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua belajar melepaskan kehilangan dan kekecewaan atas tujuan yang tidak tercapai, dan memfokuskan tujuan mereka pada kesejahteraan yang lebih besar.

Oleh itu, jika anda menyangka bertambah tua akan membuat anda sengsara, kemungkinan anda akan mengembangkan pandangan yang lebih positif daripada yang anda miliki sekarang.

Sejauh mana sejuknya?